雨の日が続くと転びやすくなる？室内でできるバランストレーニング！
- 齊藤 亜沙美
- 18 時間前
- 読了時間: 6分
最近は朝晩の気温の変化だけでなく、日によって温度差が大きく体調管理も大変かと思います。
近年は北海道で雨の降る日が増え、「蝦夷梅雨（えぞつゆ）」と呼ばれることもあり、以前よりも長く天気が崩れる時期がみられるようになりました。
雨の日が続くと、「今日は散歩を休もう」、「天気が良くなったらまた歩こう」という方も多いと思います。
もちろん雨の日は傘をさして歩いたりするとバランスを崩しやすかったり、マンホールや排水溝の蓋などの金属部分が滑りやすくなり転倒リスクも高くなるため、無理に外出する必要はありません。
しかし、外出する機会が減り身体を動かす量が少なくなると、体力だけでなくバランス能力にも影響が出てくることがあります。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）後の方や高齢者の方は、転倒予防のためにも室内で適度に身体を動かす習慣が大切です。
今回はなぜ脳卒中（脳梗塞/脳出血）後は転倒しやすくなるのか、トレーニングはどうしたらよいのかについてご紹介していきたいと思います。
目次
転倒予防に必要なのは筋トレだけじゃない！
転倒予防というと、「足腰を鍛えましょう」という話をよく耳にします。
もちろん筋力は大切です。
しかし、転ばないために必要なのは筋力だけではありません。
例えば、つまずいた時を想像してみてください。
転ばないためには、
つまずいたことに気付く
身体が傾いたことを感じる
どちらへ足を出せば良いか判断する
実際に身体を動かす
という複数の働きが必要になります。
つまり転倒予防には、「身体を動かすための筋力」だけでなく、「身体の状態を感じる力」や「脳が判断する力」も必要になります。
また、そもそもなぜ躓いてしまったのでしょうか？
麻痺や筋力低下によって足が上がらなかったからでしょうか。
もちろんそれも一つの原因です。
しかし、脳卒中（脳梗塞・脳出血）後の方のリハビリに関わっていると、「足はしっかり上げたつもりだったのに、思っていたほど上がっておらず躓いてしまった」というお話をよく伺います。
本人としては足を上げたつもりです。
しかし実際の身体の動きは、自分がイメージしていた動きと違っていたのです。
つまり問題は筋力だけではありません。
「自分の身体が今どのように動いているのか」「思った通りに身体を動かせているのか」を脳が正しく把握できているかどうかも重要になります。
どうやってバランスを取っている？
人は立っているだけでも、無意識のうちに多くの情報を利用しています。
例えば、
目から入る情報
耳の奥にある平衡感覚
足裏から伝わる感覚
関節や筋肉から伝わる身体の位置情報
などです。
これらの複数の情報は瞬時に脳に送られ、情報を整理し、「身体はどちらへ傾いているか」「どのくらい力を入れれば良いか」を常に判断しています。
このように身体の傾きは様々な情報から検知することができますが、年齢を重ねると、
平衡感覚が低下する
足裏の感覚が鈍くなる
関節や筋肉からの情報を感じにくくなる
姿勢を立て直す反応が遅くなる
といった変化が起こります。
その結果、若い頃なら自然に対応できた小さな段差やふらつきにも対応しにくくなります。
転倒予防のためには筋力だけでなく、こうした感覚やバランス能力を維持することも大切です。
脳卒中（脳梗塞/脳出血）後の方ではさらに注意が必要です。
脳卒中は筋肉の病気ではなく、脳の病気です。
そのため、身体から送られてくる情報を脳がうまく利用できなくなることがあります。
例えば、
まっすぐ立っているつもりなのに傾いている
麻痺側に体重を乗せているつもりなのに乗れていない
バランスを崩したことに気付きにくい
といったことが起こります。
身体のセンサーが壊れているというより、身体から送られてきた情報を脳がうまく処理できなくなっている状態と考えると分かりやすいかもしれません。
だからこそ脳卒中後のリハビリでは、筋力を鍛えるだけでなく、
身体の位置を感じる
体重移動を感じる
姿勢の傾きに気付く
身体を立て直す
といった練習も重要になります。
室内でできるバランストレーニング
ここからは自宅で取り組みやすい運動をご紹介します。
大切なのは回数ではありません。
身体のどこに体重が乗っているか、どちらへ傾いているかを感じ取れるように意識しながら行っていきましょう。
椅子からの立ち座り
椅子から立ち上がる時に「左右どちらの足に体重が乗っているか」を意識してみましょう。
動きを分けてみるとさらに意識しやすくなります。
身体を前に倒す
お尻が椅子から離れる瞬間
膝が伸びている間
立ち上がりが完了した直後
この４点の際の左右の体重の乗り方を意識してみましょう。
10回程度を目安に行います。
左右への体重移動
足を肩幅に開いて立ちます。
身体を左右へゆっくり移動させます。
どちらの足に体重が乗っているかを感じることがポイントです。
また体重をかけたときに肩の高さや腰の高さが傾かないようにも注意しましょう。
足踏み
机や手すりの近くで行います。
足を上げることよりも、「片足で身体を支えている感覚」を意識しましょう。
横歩き
横方向へのバランス能力を高めます。
歩数よりも、「身体が傾きすぎていないか」を確認しながら行いましょう。
鏡を使った姿勢確認
鏡の前に立ち、自分がまっすぐ立てているか確認してみましょう。
意外と、「まっすぐのつもり」が傾いていることもあります。
脳卒中（脳梗塞/脳出血）後の方には特におすすめの練習です。
回数よりも大切なこと
リハビリでは、「たくさんやれば良くなる」とは限りません。
100回行うことより、1回1回を正しく行うことの方が大切な場合もあります。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）後の方では、身体の使い方を脳が学習していくことが重要です。
間違った身体の使い方を繰り返してしまうと、その動き自体を脳が覚えてしまうこともあります。
だからこそ、「どこに体重が乗っているか」、「自分の姿勢はどうなっているか」を意識しながら運動することが大切です。
雨の日が続くと活動量が減り、体力やバランス能力が低下しやすくなります。
しかし転倒予防は、単純に筋力を鍛えるだけではありません。
身体からの情報を感じ取り、それを脳が正しく利用できることも大切です。
天候が悪く外出できない日こそ、「身体を鍛える日」ではなく「脳と身体のつながりを保つ日」と考えてみるのもいいかもしれません。
💡あわせてこちらも！
お身体の状態によってトレーニング方法は異なります。
詳しくは専門家（理学療法士/作業療法士など）に相談しながらトレーニング方法を選択するようにしましょう。
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