夏を元気に過ごすコツ！夏バテに効く食材・栄養まとめ

最近の北海道は異常な暑さが続いて体調を崩しやすくなっています。

暑さ対策や水分摂取等も気を付けて行っていきたいですね！

今回は、脳卒中（脳梗塞/脳出血）の方が特に気をつけたい「夏バテ予防」に役立つ食材についてご紹介していきたいと思います！

調理の工夫が難しい方でも、食材を意識するだけで体調管理に役立つ情報をお届けできればと思います！

目次

夏バテとは？

夏バテ予防におすすめの食材５選

食材の取り入れ方の工夫

夏バテとは？

夏バテとは、夏の暑さや湿度の影響で、体や心に不調が出る状態のことです。

正式な医学用語ではありませんが、以下のような症状がまとめて「夏バテ」と呼ばれます。

主な症状として、

• だるい・疲れやすい（倦怠感）

• 食欲が出ない／食べられない（食欲不振）

• 眠りが浅くなる／睡眠の質が悪くなる

• 下痢・便秘など消化器の不調

• 立ちくらみ・めまい

• 頭痛や微熱、集中力の低下など

原因としては以下のような点が挙げられます。

① 自律神経の乱れ

エアコンの効いた室内と、外の暑さの温度差が大きいと、体温調整を担う「自律神経」が乱れやすくなります。

これが、だるさや食欲不振、睡眠の質の低下などにつながります。

詳しくは「冬だけじゃない！？夏の寒暖差に注意しよう！」をご覧ください。

② 水分・ミネラル不足（脱水気味）

汗で水分や塩分（ナトリウム）、ミネラルが失われることで、体が疲れやすくなり、脱力感が出ます。

特に高齢者や脳卒中（脳梗塞/脳出血）後の方は、喉の渇きを感じにくくなるため注意が必要です。

③ 栄養不足（特にたんぱく質・ビタミン）

暑さで食欲が落ち、冷たいものばかり食べると、必要な栄養素が不足してしまいます。

結果、体力や免疫力が落ち、夏バテを悪化させてしまいます。

特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）による後遺症のある方は、体力や自律神経のバランスが崩れやすく、夏バテの影響を受けやすい傾向があります。

暑い日が続くと、汗を多くかき、体の水分やミネラルが失われがちです。

それに加え、身体を動かすこと（リハビリを含め）が多く、食事のバランスが乱れると、疲労や脱水、低栄養に繋がるリスクが高まります。

夏バテを防ぐためには、無理せず水分補給や栄養補給を意識し、体調に合わせた食生活が重要です。

そのために、夏に積極的に取りたいおすすめの食材を知っておくと役立ちます。

夏バテ予防におすすめの食材５選

①水分補給に役立つ食材：きゅうり・トマト・ゴーヤ・スイカ・メロンなど

これらの食材はいわゆる、「夏野菜」と言われる食材です。

これらの食材は水分が豊富で、暑い時期の脱水対策に最適です。例えば、きゅうりは約95%が水分。

スイカは90%以上が水分で、ミネラルも含みます。

体の水分補給に加え、噛みやすく消化にも優しいため、食欲が落ちた時でも摂りやすいのが特徴です。

冷やしてそのまま食べたり、スムージーに混ぜたりと、手軽に取り入れやすい食材です。

②疲労回復に役立つ食材：梅干し・レモン・納豆・ヨーグルト

梅干しに含まれるクエン酸は疲労物質の分解を助け、体のだるさを軽減してくれます。

レモンやかんきつ類はビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果があります。

また、納豆やヨーグルトは腸内環境を整え、栄養の吸収を助けるため、体調を整えるのに役立ちます。

ただし、梅干しは塩分が高いので摂り過ぎには注意してください。

③食欲増進に役立つ香味野菜：しょうが・みょうが・しそ

夏は食欲が落ちがちですが、しょうがやみょうが、しそといった香味野菜はさっぱりした味わいで、食事をおいしくしてくれます。

これらの野菜には食欲を刺激する成分も含まれており、夏バテ対策におすすめです。

刻んで冷奴にのせたり、サラダに混ぜたりするだけで手軽に楽しめます。

味がしっかりしていることもあり、しょうゆや塩などを控えた味付けにも役立ちます。

④ミネラル補給に役立つ海藻類：わかめ・ひじき

汗をかくと塩分だけでなく、カリウムやカルシウムなどのミネラルも失われます。

わかめやひじきなどの海藻類はこれらのミネラルが豊富で、夏の体調維持に役立ちます。

味噌汁に入れたり、サラダや和え物に加えるだけで簡単に摂取できます。

また食物繊維も豊富であり、腸内環境を整えるためにも役立つ食材です。

⑤エネルギー補給（炭水化物）に適した食材：ご飯・さつまいも・じゃがいも

暑いと食欲が落ちてしまいがちですが、エネルギー不足は体力低下に直結します。

ご飯（白米はもちろん、雑穀米や玄米もOK）、さつまいもやじゃがいもは消化が良く、エネルギー源として優れています。

さつまいもは甘みがあり、子どもからお年寄りまで食べやすい食材です。

蒸したり、焼いたりして手軽に食べられます。

最近では、スーパーなどでも年間を通して焼き芋が売られていることも増えてきています。

暑くなると冷たい麺類などを食べたくなります。

麺類でも炭水化物を摂取することが可能ですが、冷たい麺類などは冷えていることで塩味を感じにくくなり、塩分が多すぎてしまったりすることもあるので、食べ方には注意が必要です。

食材の取り入れ方の工夫

調理の方法でも食べやすさが変わります。

体調や食欲に合わせて調理法を考えてみるのも夏バテ予防には大切です！

冷やす

熱くなった体を冷やすためにも、冷たい食材を食べることは効果的です。

冷やすことで食べ物が喉を通りやすくなり、食欲を促進させることができます。

アイスやかき氷など冷たいものや氷を大量に入れた飲み物など、冷たすぎるものは胃腸の働きを弱めてしまうことがあります。

夏バテ予防とは逆に食欲を減退させてしまうこともあるので、冷やし過ぎには注意しましょう。

刻む・すりおろす

しょうがやみょうがは細かく刻んで冷奴やサラダに混ぜると食べやすいです。

野菜類や果物類はスムージーにして飲むなどもあり！

冷やすことで、より飲みやすくなるので、夏バテ予防にはお勧めです。

組み合わせて栄養バランスを整える

例えば、トマトと納豆を合わせるとビタミン・ミネラル・たんぱく質がバランス良く摂れます。

サラダと納豆ご飯などセットにして食べることで夏バテ予防にもつながります。

また冷しゃぶサラダなどは豚肉と夏野菜を多く一緒に食べることができ、かつ冷たいことで食べやすい食事となっています。

色々な料理でバランスよく栄養を摂取する様にしていきましょう。

味付けは薄めにする

冷たい食事は食べやすく感じる反面、薄味に感じてしまうことがあります。

調理の過程で塩分過多にならないよう注意が必要です。

塩分が多くならないように大葉や生姜、ネギ、みょうがなどの薬味と言われる食材を一緒にすることで味付けがしっかりします。

また、薬味には夏バテ予防にも効果的な栄養が多く含まれている場合があります。

夏バテ予防と塩分調整をするためにも積極的に食べていきたい食材です！

今回ご紹介した他にも、夏バテに有効な食材はたくさんあります。

これだけを食べていれば大丈夫という食材はないので、すべての食材をバランスよく食べていくことが健康のためには必要になります。

リハビリを続けるためにも夏バテ予防をしっかりと行っていきましょう！

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