冬が近づき、冷え込みも厳しくなってきましたね。
寒い時期には、よく“肩コリがひどくなって・・・”や“こむら返りがよく出るようになってきて・・・”といった、体の痛みについてのご相談を受けることが多くなってきます。
そこで、脳梗塞後遺症による痛みや弊害として起こる肩こり、腰痛、こむら返り、倦怠感について原因と改善の方法についてご紹介していきたいと思います。
３回目となる今回は“こむら返り”についてご紹介していきます！
目次
こむら返りってなに？
こむら返りとは、主にふくらはぎに起こるもので筋肉が攣縮している状態を指します。
攣縮とは、断続的に生じる異常な筋収縮状態であり、痛みを伴ったりすることが多くあります。
意識せず、反射的（脊髄反射による作用）に筋肉が収縮しているため、筋肉は虚血状態に陥ります。
虚血状態が持続することで、血管や筋肉に栄養が回らなくなり、痛みを感じるホルモンが生成されます。
この痛みを感じるホルモンが多くなることで、“攣った”状態の時には痛みを伴うことが多くなります。
攣縮が起こる原因としては、
電解質不足（主にカリウムやマグネシウム）
炎症
浮動
関節変形
循環障害
など様々な原因が挙げられます。
攣縮は足だけに起こるものではない？
こむら返りは主に、足のふくらはぎに起こることを指しますが、攣縮自体はいたるところで起こり得ます。
特に運動している時や、同じ姿勢をとっている時などの影響もあり、肩や背中などの大きい筋肉を攣ることがあります。
また、脳梗塞の後遺症などがある場合は二の腕や脇腹、太ももなど、硬くなりやすい筋肉などで攣縮を起こすことがあります。
ストレッチなどでしっかりとストレッチをするなどしても痛みが取れない、長時間続くなどの場合には服薬などで調整できる場合もあるので、かかりつけ医や専門医に相談しましょう。
急に攣ったときの対処方法
まずは運動している、立っている状態をやめ、椅子に座り安全な状態を確保しましょう。
次に虚血状態から脱出する必要があります。
筋肉の痙攣を止める、血流を改善するなどの方法が一般的です。
筋肉の痙攣を止めるためには痛みの強い部分を軽くさするようにマッサージをしたり、ストレッチをするなどして痙攣している筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。
その他にも攣った直後には温めるなどの対応も効果的です。
攣らないようにするための予防ストレッチ
筋肉が硬くなっている、血流障害が起こることで筋攣縮は起こります。
そのため、まずは普段動かさないようなところの筋肉を定期的にほぐすようにストレッチを行っておきましょう。
特に、背中や手のひら、足の付け根、ふくらはぎ、足の裏などは筋肉が凝り固まりやすい場所ですので意識的にストレッチを行っておきましょう。
背中のストレッチ
【目安回数】
10秒×５セット
【方法】
椅子などに座ります
ひざを抱えるように背中をまるめます
その姿勢を10秒間キープします
掌のストレッチ
【目安回数】
20秒×２セット
【方法】
ゴルフボールやテニスボールなどを準備します
ベッドの上にボールを置き、ボールの上に手のひらを乗せます
ゆっくりと体重をかけ、手のひらを伸ばしていきます
足の裏ストレッチ
【目安回数】
20秒×３セット
【方法】
椅子に座ります
ゴルフボールやテニスボールを準備します
足の裏でボールを踏みつけます
土踏まずを中心に踏みつけながらボールを転がします
ふくらはぎのストレッチ
【目安回数】
20秒×３セット
【方法】
椅子に座ります
片足を前に伸ばします
つま先に触るように手を伸ばし、その姿勢を20秒間キープします
つま先に届かない場合はすねのあたりを触るようにしましょう
その他の予防方法
ストレッチ以外の予防も大切になります。
予防方法としては
食後すぐに運動しない
食生活を見直す
寝る前にストレッチをする
定期的な運動をする
水分補給をする
服薬
があります。
食後すぐに運動しない
食後は胃や小腸など消化するための内臓に血液が集中しがちです。
そのため、末端部に血液がいきわたらないことが多いので筋攣縮を起こしやすくなります。
食後に運動する場合は２時間ほど時間を空けてから運動するようにしましょう。
食生活を見直す
筋肉を動かすためには様々な栄養が必要です。
特にカリウムや抗酸化物質、健康的な脂質は予防には効果的です。
カリウムを多く含む食材
ほうれん草
ニンジン
バナナ
イモ類
大豆など
抗酸化物質を多く含む食材
ダークチョコレート
ピーカンナッツ
ブルーベリー
イチゴなど
寝る前にゆったりとしたストレッチをする
一日の疲れが残っていると筋肉には乳酸が溜まります。
乳酸が筋肉に蓄積されると正常な筋肉の働きを阻害してしまうことがあるので、ゆっくりとストレッチをすることで乳酸を貯めないようにしましょう。
また睡眠をとる前に過度に運動をしすぎると良質な睡眠をとることが難しくなるので、ゆったりとしたストレッチを意識しましょう。
定期的な運動をする
普段動かないことで血流が途絶えやすくなってしまいます。
定期的に様々な筋肉を使うことで、筋肉を使う機会が増え、血流改善に繋がり筋攣縮を予防することができます。
しっかりと水分補給
脱水状態になると筋肉を動かすために必要なカリウムやマグネシウムといった電解質が正常に作用しません。
こまめに水分を摂取するようにしましょう。
服薬による予防
薬などを使用し、筋肉が緊張しやすい状態を改善したり、血流を改善することができます。
服薬についてはかかりつけ医や専門医にご相談するようにしましょう。
今回ご紹介したストレッチ方法以外にも身体を動かすために必要なストレッチ方法はたくさんあります。
お身体の状態に合わせてストレッチ方法を選択する必要があり、おひとりずつ体に合った運動の方法は異なります。
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