歩行改善の第一歩！？足首のトレーニング方法！
- strokegym
- 2025年9月5日
- 読了時間: 6分
脳卒中（脳梗塞/脳出血）後に「歩くのが不安定」「つまずきやすい」「足首が動かしにくい」と感じる方は多くいらっしゃいます。
その原因の一つが 足首の機能低下 です。
足首は小さな関節ですが、歩行やバランスを支える要の存在であり、リハビリでの回復にも直結します。
特に歩行中に体を前へ運ぶ「ロッカー機能」がスムーズに働かないと、歩行効率が大きく下がってしまいます。
今回は歩行に必要な足首の機能と、改善に向けた自主トレーニングについて紹介していきたいと思います！
目次
足首の役割と脳卒中で起きる変化
足首の基本的な役割は以下のようなものが挙げられます。
衝撃吸収
歩行の着地時にクッションのような役割を果たします。
これにより、膝や腰にかかる負担を減らします。
バランス保持
小さな動きで重心を調整することができます。
この作用により、転倒せずにバランスをとって立っていることができます。
推進力発揮
足首が底屈することにより、地面を蹴って前進する動きを担うことができます。
環境適応
坂道や段差などに合わせて足首の角度が微妙に変わります。
同様に砂利道や砂浜などの道でも足首の内側・外側の角度（内反・外反）により角度を微調整し、バランスを保つことができます。
このように足首の動きは歩行やバランスをとるためにも必須な能力であり、動作を行う上では重要なポイントになっています。
しかし脳卒中（脳梗塞/脳出血）による麻痺や痙縮があると、足首には次のような問題が生じやすくなります。
尖足（つま先が下がった状態）：足首の背屈が出にくく、歩行時につまずきやすい
反張膝：アンクルロッカーが機能せず、膝が反り返って支える歩き方になる
立脚期の不安定さ：足首で重心を支えられず、バランスを崩しやすい
歩幅の減少：足首の動きが制限されることで推進力が弱くなる
これらは「転倒リスクの増加」や「活動性の低下」につながり、生活の質を大きく損ねる原因となります。
歩行のカギ「ロッカー機能」
私たちが歩くとき、足はただ前に出しているわけではありません。
実は「ゆりかご（ロッカー）」のような仕組みを使って、効率的に体を前へ運んでいます。
これを ロッカー機能 と呼び、以下の3つに分けられます。
ヒールロッカー（Heel rocker）
踵が地面についた瞬間に、踵を支点にして重心を前に移動させます。
足首がクッションのように働き、衝撃を吸収し、膝や腰にかかる負担を調整します。
アンクルロッカー（Ankle rocker）
足裏全体で地面を支えているとき、足首を前に倒すようにして体を前進させます。
歩行の中心的なロッカーで、効率よく前に進む動きにつなり、効率的に身体を前に押し出します。
フォアフットロッカー（Forefoot rocker）
踵が浮いた後、つま先を支点にして身体を前に送り出すことで、前への推進力を生み出す。
歩行に関与する“ロッカー機能”ですが、その中でも特に重要なのが アンクルロッカー（ankle rocker） です。
アンクルロッカーとは立脚中期（片足で体重を支えているとき）、足首が少しずつ前に倒れていき、体を前方へ運ぶ働きをします。
足の裏を床に固定した状態で下腿（膝から下の脛の部分）が“ゆりかご”のように自然に動くことで、無理なく前進できるのです。
しかし、脳卒中（脳梗塞/脳出血）により、足首の動きが制限されることがあります。
足首の動きが制限される理由としては以下のようなものがあります。
足首の背屈が出ない （運動麻痺）
麻痺側の足が固まる（伸展パターンによる尖足、拘縮）
スムーズな重心移動ができない （運動協調性の低下、感覚障害）
つまり、アンクルロッカーが機能しないと「効率的に歩けない」「不安定で転びやすい」歩行になってしまうのです。
自宅でできるトレーニング方法
足首のトレーニングで重要なポイントは３つあります。
①柔軟性②筋力③バランス
の３点です。
今回はこの3点でのトレーニング方法についてご紹介していきたいと思います。
柔軟性の改善
アキレス腱ストレッチ
【方法】
足を前後に開く
両方の足の裏が地面から離れないように前に置いた足に体重をかける
30秒間姿勢をキープする
足の前後を変え２、３を行う
足指・足裏ストレッチ
【方法】
椅子に座り、足を片方膝の上に乗せる
足の指を伸ばしたり曲げたりを繰り返す
筋力強化
すねの筋肉（前脛骨筋）の強化
【方法】
椅子に座り足を前に伸ばす
足の先を脛に付けるように意識してつま先を反らす
10～20回繰り返し
ふくらはぎの筋力強化
【方法】
足を肩幅に開いて立つ
ゆっくりとつま先立ちをする
ゆっくりと踵をおろす
バランス練習
片足立ち
【方法】
足を肩幅に開いて立つ
椅子や壁の近くに立ち、ゆっくりと片方の足に体重をかける
片方の足にしっかりと体重が乗ったのを確認してから片足を上げる
反対の足も同様に行う
不安定な面での立位
【方法】
バスタオルやタオルを折りたたんだ状態の物を用意する
床にタオルを置く
バランスをとりながらタオルの上に立つ
※バランスが不安な方は机や壁の近くでつかまりながら行いましょう
脳卒中後の歩行において、足首の機能性は非常に重要です。
特に「アンクルロッカー」がスムーズに働くかどうかが、歩行の安定性と効率を左右します。
『足首の柔軟性、筋力、バランスを整えながら、実際の歩行の中で自然な動きを取り戻す』
それが転倒予防や活動性の向上につながります。
「歩くのが不安定」「膝が反り返る」「つまずきやすい」――こうした症状がある方は、足首の機能を見直してみることをおすすめします。
今回ご紹介したトレーニング方法の他にも練習方法やリハビリの方法はたくさんあります。
お身体の状態に合わせてトレーニング方法を選択するようにしましょう。
トレーニング方法については担当のリハビリスタッフや専門家（理学療法士・作業療法士）に相談しながら設定するようにしましょう。
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