暑さ本番！脱水症の予防方法！
- strokegym
- 7月10日
- 読了時間: 5分
更新日：9月23日
7月に入り、いよいよ本格的な夏がやってきました。この時期に特に注意したいのが、熱中症や脱水症など、暑さによって引き起こされる体調不良です。
今月は「熱中症」と「脱水症」について、予防のポイントや万が一かかってしまったときの対処法についてや夏の血圧変動とエアコンの設定についてご紹介していきます。
第２回目のテーマは「脱水症」です！
目次
脱水症ってどんな症状？
私たちの体の約60％は水分でできています。
約と言っているのは様々な要因で水分量が変わるからです。
例えば、年齢で言うと成人では体重の約60％、乳幼児は70～80％、高齢者は約50％と水分量は変わります。
他に体内の水分量は、以下のような要素に左右されます。
筋肉量
筋肉は水分を多く蓄えられるため、筋肉量が多いほど水分量も多い
腎臓機能
体内の水分調節を行う臓器。
機能が低下すると水分調節がうまくいかず、水分が尿として排出されやすい
脂肪量
脂肪は水分を蓄えにくいため、脂肪が多いと水分量が少なくなりがち
体の水分は健康維持に不可欠で、減少すると体調不良を引き起こします。
脱水症の主な症状
軽度 | めまい、立ちくらみ、こむら返り、発汗 |
中等度 | 頭痛、吐き気、嘔吐、全身の倦怠感 |
重度 | 意識障害、けいれん、体温の上昇 |
身体の水分量は脳の視床下部というところでコントロールされています。
視床下部では体の水分が足りないと感じたときに口を乾かし、水分を摂るように促したり、摂りすぎの場合は尿意を感じさせたりと言った感覚を体に感じさせます。
脱水を起こしているかどうか、以下の方法でも確認してみましょう。
①手の甲の皮膚つまみテスト
手の甲をつまんで離します。
皮膚が元に戻るのに2〜3秒以上かかると脱水の可能性があります。
②爪の色テスト（毛細血管リフィル法）
親指の爪を軽く押して白くなった後、元のピンク色に戻るのを確認。
色が戻るまで3秒以上かかれば脱水の兆しです。
③尿の色
※参考：厚生労働省「職場における熱中症予防対策マニュアル（https://jsite.mhlw.go.jp/niigata-roudoukyoku）」より一部抜粋
水分をとっても症状が改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
どんな時になるの？
夏は汗をかきやすく体から水分が減りやすいため特に注意が必要です。
ただし脱水症は季節を問わず起こり得ます。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）や心臓病の既往がある方、高齢者は脱水リスクが高いので注意しましょう。
汗以外にも、下痢・嘔吐・出血で体内の水分や電解質が失われることがあります。
また、元々の水分摂取量が少ない場合も脱水症になりやすいです。
トイレが不便だから、喉が渇いていないからと水分を控えるのは大変危険です。
普段から水分をあまり摂らない方や、汗を大量にかく時は特に注意しましょう。
脱水症を防ぐ方法
私たちは1日約2.5Lの水分を体外に排出しています（尿・便・汗・呼気など）。
そのため、食事以外に1〜1.5Lの水分補給が必要です。
「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに水分不足の状態
1時間にコップ1杯（160〜200ml）を目安に、こまめに飲みましょう
暑い日や汗をかく時は30分に1回の補給がおすすめです
※腎臓や心臓に持病のある方は、水分量を医師に相談してください。
水分補給の際に注意が必要なのが【飲み物】です。
水分補給だから飲み物であればなんでもいいと思っている方も中にはいるかも知れません。
しかし、コーヒーや紅茶、緑茶などの飲み物はカフェインが入っています。
カフェインは利尿作用が含まれており、尿として水分を排出してしまいます。
また、スポーツドリンクなどは大量に汗をかいている場合には適した飲み物ですが、汗をかいていない状態で飲む場合には糖分や塩分が多く、高血糖や高血圧の原因にもなってしまいます。
大量に汗をかいていない、予防としての水分補給であれば水や麦茶などで水分補給をするようにしましょう。
すでに脱水症状を起こしている場合には経口補水液やスポーツドリンクなど身体が吸収しやすい水分を摂るようにしましょう。
また、水分補給は飲み物だけではありません。
食事からも自然に水分や塩分を摂っています。
その点については次の章で詳しくご説明します。
食事からの水分・塩分補給の工夫
食べ物を食べることでも水分は作られます。
食べ物を消化・分解する際に水分が生成されます。
また食事から摂れる水分量は、メニューによって大きく変わります。
例えば野菜などは水分が多く含まれている物が多いですが、パンやごはん等は野菜と比べると含まれる水分が少ない傾向にあります。
また暑くなってくると冷たい麺類が美味しく感じます。
そうめんやソバ、冷やし中華など冷たくて食べやすく、水分もたっぷり入っていると思われますが、これらの食べ物には【塩分】が多く含まれています。
塩分（ナトリウム）を多く摂りすぎると逆に脱水や口渇を招くこともあります。
汗をかくと水分だけでなく塩分も失われます。
水分だけ摂ると体内の塩分濃度が下がり、低ナトリウム血症などのリスクが生じます。
塩分の摂りすぎも良くありませんが、摂らなすぎも体調不良の原因となり得るので、バランスよく塩分を摂るようにしましょう。
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