歩行速度UP！？“歩く力”を伸ばす方法！！―ながらリハビリ編―

最近の北海道は暖かくなり、屋外で歩くには気持ち良い季節になってきました！

しかし、冬の間家の中にいることが多く、あまり運動していなかったことで体力や筋力が落ちて歩くのが遅くなったり、ふらつきが増えたなんてことありませんか？

そこで今回は歩く速度Ｕｐに繋がるかもしれない歩行のトレーニング方法や歩行速度が落ちてしまう原因などについて４部に分けてご紹介していきたいと思います！

４回目の今回は【生活をしながらできるリハビリ方法】についてご紹介していきたいと思います！

目次

活動量が落ちることで起こるデメリット

なぜ“ながらリハビリ”が大切なのか？

ながらリハビリとは？

実生活にリハビリを取り入れる工夫

活動量が落ちることで起こるデメリット

「無理はしない」が合言葉になりすぎて、活動量が減ってしまうと、次のような悪循環が起こりやすくなります。

• 筋力・持久力の低下　→ 動くのがつらくなり、さらに動かなくなる

• バランス感覚の衰え　→ 転倒しやすくなり、外出への不安が増す

• 生活範囲の縮小　→ 家にこもりがちになり、社会的なつながりも減る

• 脳への刺激不足　→ 認知機能が低下しやすくなる

つまり、「動かないこと」こそが、心身の健康にとって最大のリスクになりかねません。

また、活動量の低下は筋力やバランス能力の低下だけでなく、身体の免疫や抵抗力と言ったいわゆる『体力』の低下も引き起こしてしまいます。

逆に活動量が高いと全身の血流量が良くなり、脳に回る血流の量もUpします。

脳のトレーニングではこの『脳血流量』が大切になるので、できるだけ活動量は増やしていくことが脳卒中（脳梗塞/脳出血）のリハビリにはとても重要なポイントになります！

なぜ“ながらリハビリ”が大切なのか？

脳卒中（脳梗塞/脳出血）の後遺症のリハビリは、多くの方は病院や施設だけでは完結しません。

退院後や外来通院中の方にとって、自宅や地域での「日常生活」こそが最大のリハビリの場となります。

しかし、退院後は通院頻度やリハビリ時間が減り、活動量が大きく下がってしまうことが少なくありません。

特に多くの方が、「家ではなかなか動かなくなる」「運動しようと思っても続かない」といった壁に直面します。そんな中で、日常生活の中に自然と取り入れられる“ながらリハビリ”の工夫が非常に重要です。

ながらリハビリとは？

「ながらリハビリ」とは、特別な時間を確保するのではなく、日常生活の中にリハビリ的要素を組み込む考え方です。

例えば…

• テレビを見ながら足首を回す

• 歯磨きをしながら片足立ち

• 洗濯物を干すついでに背伸び

など、普段の生活に“＋1動作”を加えることで、自然に活動量が増え、体の機能も維持・向上しやすくなります。

また、「ながら」であれば心理的負担が少なく、継続しやすいのも大きな利点です。

実生活にリハビリを取り入れる工夫

〜シーン別：ながらリハビリの具体例〜

【座っている時】

シーン	リハビリ動作の例
テレビを見ながら	・その場でつま先上げ下げ（前脛骨筋の強化）・膝伸ばし（大腿四頭筋の刺激）
食事のあと	・足首を左右に動かす・踵の上げ下げでふくらはぎを刺激
デスク作業中	・膝を開いたり閉じたり（股関節内転筋を鍛える）
新聞・本を読む時	・足の指でタオルをつかんで手前に引き寄せる

【立っている時】

シーン	リハビリ動作の例
歯磨き中	・壁や洗面台につかまりながら片足立ち（バランス能力の強化）
電話中	・その場で足踏み・左右に重心移動を繰り返す
エレベーター待ち	・踵上げ下げ（カーフレイズ）・背伸び動作（ふくらはぎ＋体幹刺激）
電車・バスの乗車時	・つり革を持って片足重心保持（安全第一で無理せず）

【歩行中・移動中】

シーン	リハビリ動作の例
買い物の帰り道	・腕をしっかり振って歩く・段差や坂道をあえて使って歩く
通院の道すがら	・視線を少し左右に動かしながら歩く（バランス感覚の向上）
室内の移動時	・廊下をジグザグに歩く（体幹バランス）・一歩ずつ重心移動を意識

【家事・日常動作中】

シーン	リハビリ動作の例
掃除機をかける時	・腕をしっかり動かす・片足重心でかけてみる（安全確認必須）
洗濯物を干す時	・背伸びをするように干す・しゃがまず足を踏み出して物を拾う
台所作業	・煮物などの待ち時間に足踏み・鍋を持ち上げるときに膝を少し曲げてスクワット風に
ゴミ出しの時	・玄関の段差昇降を意識的に1往復追加

【ベッド・布団でできる】

シーン	リハビリ動作の例
朝起きたとき	・仰向けで膝の曲げ伸ばし・足首をグルグル回す
就寝前	・足の指をグー・パーと動かす・呼吸に合わせてゆっくり足を上下に動かす

ながら“認知リハビリ”の工夫

運動だけでなく、脳の機能を刺激する「認知リハビリ」も生活の中で取り入れられます。

シーン	工夫例
足踏みしながら	・1〜30まで数を数える・曜日や今日の予定を口に出す
ラジオ・音楽を聞きながら	・リズムに合わせて足を上下に動かす（リズム運動は脳を活性化）
歩行中	・周囲の看板や建物の名前を声に出す（視覚刺激＋言語刺激）

これらの方法は、身体機能と認知機能の両方にアプローチできるため、総合的な機能維持に役立ちます。

今回ご紹介した、”ながら運動”は一例です。

お身体の状態や生活スタイルに合わせてトレーニング方法を選択するようにしましょう。

トレーニング方法については担当のリハビリスタッフや専門家（理学療法士・作業療法士など）に相談しながら選択するようにしましょう。

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