寒くなってくると身体の強張りも強くなっていきますよね。
特に脳卒中（脳梗塞／脳出血）の後遺症による運動麻痺がある方の場合は、筋肉の強張りが出やすく痛みに繋がりやすい人も多いかと思います。
今回は、寒くなってくることで痛みの出やすい、肩・首、腰、膝、足のストレッチ方法や痛みの原因についてご紹介していきたいと思います。
4回目の今回は【足】についてご紹介していきたいと思います。
目次
足のこわばりってどんな症状？
足のこわばりが原因で起こる症状には下記のようなものがあります
こむら返り（筋攣縮：きんれんしゅく）
偏平足
足首の捻挫
これらの症状が起こることで、歩行にも影響がでます。
脳卒中（脳梗塞/脳出血）などの後遺症により運動麻痺や感覚障害がある方になると上記のような症状が起こるとさらに歩きにくくなるだけでなく、転倒するリスクが高くなるなど危険な状態になることも少なくありません。
これらの症状がなぜ起こるのか、対策方法と一緒にご紹介していきたいと思います。
こむら返り（筋攣縮）
筋肉は収縮と弛緩により、関節を動かしています。
筋肉の収縮と弛緩は筋肉や腱の中にある筋紡錘やゴルジ腱器官と言われるセンサーがありますが、このセンサーが誤作動を起こすと緩めることがうまくできなくなり、収縮した状態を継続させてしまいます。
筋肉の収縮時には筋繊維が太くなり、筋肉の中の毛細血管を圧迫してしまいます。
毛細血管が圧迫され続けることにより、筋肉を動かすために必要な栄養や酸素が末端にまで行きわたらなくなります。
筋肉に酸素がいかなくなり、酸欠の状態が続くことで痛みが強くなっていきます。
そのため、筋攣縮が起こった場合にはこのセンサーの誤作動を正常化するためにゆっくりと筋肉を引き延ばし、血流を改善させることが必要になります。
またこむら返りは水分不足やナトリウム不足などが原因で起こることがあります。
適度に水分を取る、規則正しい食事をとることも予防のためには必要です。
こむら返りを治すためのストレッチ方法
こむら返りは主に腓腹筋と言われる筋肉の攣縮により起こります。
腓腹筋を伸ばし、痛みを解消しましょう。
【方法】
膝を伸ばす
足首をゆっくりと反らせる（足関節背屈）
反らせたまま３０秒ほどキープする
扁平足
足の裏が平になる偏平足ですが、偏平足になったことで痛みを伴うわけでもなく、何も問題が無いように思いますよね？
ですが、実は偏平足は足の裏や足の指をしっかりと使えていない証拠になってしまいます。
足は体重がかかっていないとアーチ状になっており、体重がかかるとこのアーチがつぶれ、跳ね返ることで反動をつけ、次の動作に移ります。
このアーチがないことで反動がつけにくくなるだけでなく、体重を乗せたときにクッションとしての役割を果たせないことにより、足の指や足首、膝など他の関節にかかる負担が大きくなってしまいます。
偏平足を改善させるためには足の裏や足の指の筋肉のストレッチが必要となります。
捻挫
捻挫とは、何かしらの拍子に足首に衝撃や捻じれが加わり、関節の耐えうる範囲を超えてしまうことで、靭帯が伸びる、もしくは断裂してしまう状態を指します。
靭帯は関節を支える上でも重要な器官になっており、関節の安定性を高める働きをしています。
しかし、この靭帯が伸びてしまう、もしくは断裂してしまうことで関節は安定性を失ってしまいます。
また痛みを伴うことから、うまく足を床に着けないなんてことも少なくありません。
捻挫を予防するためには足首の周りの筋肉を鍛えるほかに、足首の周りの可動域を確保する、筋肉を柔軟に保つことでも予防が可能となります。
足のストレッチ方法
痛みが出てからのストレッチも大切ですが、それ以上に痛みが出ないように日ごろからストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことも大切です。
今回はアキレス腱の他にも、足の裏や足の指のストレッチ方法についても一緒にご紹介していきたいと思います。
ふくらはぎのストレッチ
【方法】
壁に向かって立ちます（座ってやってもOK）
つま先は壁に付け、踵は床にしっかりとつけます
身体をゆっくりと前に倒し、ふくらはぎを伸ばします
反対の足も同様に行います
【回数】
左右各20秒×３セット
足の裏のストレッチ
【方法】
椅子などに座り右足を左足の上に乗せます
足先をつかみ土踏まずを中心にアーチができるようにつま先を引き下げ10秒間キープします
足先をつかみ土踏まずを伸ばすようにつま先を引き上げ10秒間キープします
反対の足も同様に行います
【回数】
左右各３セットずつ
足の指のストレッチ
【方法】
足の指の間に手の指を入れ横に大きく広げるようにします
手で伸ばすのが難しい方は薄いタオルやハンカチなどを足の指に互い違いに挟みましょう
【回数】
30秒×２セット
こむら返りなどが原因で痛みが起こることはありますが、痛みが長く続く場合やいつもと違う痛みを感じた場合は無理にストレッチをせず、かかりつけ医などに相談するようにしましょう。
今回ご紹介したストレッチの他にも、ストレッチ方法はありますが、お身体の状態にあったストレッチを選択し、行うようにしましょう。
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