歩行速度UP！？“歩く力”を伸ばす方法！！―歩きのリズム編―
- strokegym
- 13 分前
- 読了時間: 4分
最近の北海道は暖かくなり、屋外で歩くには気持ち良い季節になってきました！
しかし、冬の間家の中にいることが多く、あまり運動していなかったことで体力や筋力が落ちて歩くのが遅くなったり、ふらつきが増えたなんてことありませんか？
そこで今回は歩く速度Ｕｐに繋がるかもしれない歩行のトレーニング方法や歩行速度が落ちてしまう原因などについて４部に分けてご紹介していきたいと思います！
３回目の今回は【歩く時のリズム】についてご紹介していきたいと思います！
目次
なぜ『リズム』が大切なのか？
歩いている時に一定のリズムがありますが、実はこのリズムは遠く、長く歩くためには必要な要素になります。
一定のリズムで歩けている、ということは歩き方が『自動化』されている証拠になります。
歩きにくいと感じると手や足を『意識して』前に出したり、踏ん張ったりしますよね？
『自動化』されているとそのような意識がなくなり、脳や身体にかかる負担を減らすことができます。
また一定のリズムや慣れた速度で歩くことはエネルギー効率を最適化することができ、身体が疲れにくくなり遠くの距離まで歩くことが可能になります。
歩幅が広がると…
同じ時間でも遠くまで歩ける
歩行速度が上がる
重心移動がスムーズになり転倒リスクが下がる
リズムが整うと…
疲れにくくなる
麻痺側の足もタイミングよく動かしやすくなる
歩行に安定感が出る
逆に、歩幅が狭い・リズムが乱れていると、「すり足」「ヨタヨタ歩き」になりやすく、ちょっとした段差でもつまずいてしまうことがあります。
歩行リズムの要素
歩幅やリズムを改善するには、次の3つの要素が重要です。
要素 | 内容 |
筋力 | 特に「お尻」「もも裏」「ふくらはぎ」の筋力が必要 |
柔軟性 | 股関節や足首が硬いと歩幅が広がりません |
体幹の安定性 | 軸がブレないことで、歩くリズムが安定します |
筋力
一定のリズムを作るために必要なのは筋力です。
しかし、力を入れるだけではなく、力を抜くタイミングも一定にする必要があります。
脳卒中（脳梗塞/脳出血）後遺症による運動麻痺があると、力が勝手に入ってしまう、少しの力で力が入って抜けなくなるということも少なくないので、しっかりと『力を抜く』タイミングについても意識してみましょう。
柔軟性
足首や股関節、膝など様々な関節が歩行には関係してます。
関節が固いと足の裏がしっかりと地面につかなかったり、足を振り出す際にぎこちない動きになったりと歩く時に影響が見られてしまいます。
しっかりとストレッチをしたりしながら柔軟性を確保するようにしましょう。
体幹の安定性
体幹がぶれてしまうと歩いている際に『姿勢を立て直す』という動作が入ってしまいます。
そのため、歩くリズムが崩れてしまい歩いている時に疲れやすくなってしまいます。
トレーニング方法
お尻歩き
【方法】
床に座って足を前に伸ばします（膝は軽く曲げてOK）
両手を前に出しながら、お尻で「1・2・1・2」と左右に動かして進む
1往復を1セットとして、1日2〜3セット行いましょう
足踏みリズムウォーク
【方法】
椅子に座って行います
その場で「1・2・1・2」と交互に足踏み
30秒を1セットとして、リズムを感じながら行う
ウォーキング練習
【方法】
廊下など安全な場所で、まっすぐ前にゆっくり歩く
歩くたびに「今より少しだけ大きな一歩」を意識する
左右交互に同じくらいの長さになるように歩幅を調整する
日常生活でできる歩くリズムの意識の仕方
１．玄関マットやタイルの模様を「歩幅の目印」にする
タイル1枚分を1歩と決めると、自然と歩幅が広がります。
２．音楽をかけながら歩く
リズム感がわかりづらい方は、テンポのゆっくりした音楽に合わせて足踏みをするだけでも◎。
３．スマホアプリや万歩計を活用
「10歩で何メートル歩けたか」などを記録すると、自分の歩幅の変化に気づけます。
このほかにも、歩行のリズムを整える方法はあります。
まずはお身体の状態や歩き方などに合わせてトレーニングを選択するようにしましょう。
お身体の状態やトレーニング方法については担当のリハビリスタッフや専門家（理学療法士・作業療法士など）と相談しながら選択するようにしましょう。
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