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身体を作る!必要な栄養と食事の注意点!



最近は暖かくなり、道路がだいぶ見えるようになってきました。


暖かくなると外出する機会が増え、体を動かすことも増えてくるという方も多くいらっしゃると思います。


身体を動かしているとお腹がすいてきますよね?


ご飯を食べることは体つくりの基本ですが、どのような食事をとるのか、どのように食べるのかを気にしたことはありませんか?


今回はリハビリに役立つ栄養についてご紹介していきたいと思います!


目次


適量が大切



リハビリをしている、していないに関わらず、栄養を取ることは生きていく上では必要なことですが、リハビリをしていく上で栄養を気にすることはとても大切なことです。


特に脳卒中(脳梗塞/脳出血)後に病院などでは『塩分を控えるように』、『野菜は多く摂るように』、『脂っこいものは避けてください』など注意をされた経験がある方も多いと思います。


このように食べるものに注意をする必要はありますが、逆に全く食べるのをやめた、極端に食べるものを減らしてしまうと栄養が足りず、体を動かす上でも不都合が起こることがあります。


また、糖分を控えるようになどの注意をされたことがある方も多くいらっしゃるかと思います。


『糖分は注意されるからお米などの炭水化物も抜かないと』と思っている方は注意が必要です。


糖分とは、砂糖などの精製糖と言われるいわゆる人工甘味料などを指しています。


反対に糖質は炭水化物を体内で分解したもので、体や脳を動かすためには必要なエネルギー源です。


糖質を全くとらない、必要な量が足りないなどの場合、イライラする、集中力が低下するということも起こりますが、これは脳への栄養が足りないために起こります。


しかし、摂りすぎてしまうと糖尿病や高血圧、肥満、動脈硬化などのリスクを高めてしまうことも確かです。


そのため、必要な量、適量を摂取することが大切になります。


身体に必要な栄養



身体を動かしていくためにはたくさんの栄養が必要になります。


特に5大栄養素として、

  • 脂質

  • タンパク質

  • 炭水化物

  • ビタミン

  • ミネラル

が挙げられます。


これらの栄養が具体的にどのように身体に関与するのかについてご紹介していきます。


体内での働き

含まれる食材

脂質

  • 体へのエネルギーを供給する。

  • 皮下脂肪として蓄えておくことで必要な時にエネルギーに変換する。

  • 女性ホルモンをはじめ、体内で様々なホルモンを作るために必要な栄養素。

  • 脂溶性ビタミンの吸収促進。

  • 摂取量が多いと悪玉コレステロールを増やす原因となる。

卵、魚、アボカド、オリーブオイルなど

タンパク質

  • 筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、骨を作るための栄養。

  • ホルモンを作るために必要な栄養素

  • 酵素や抗体を作るために必要な栄養素

肉、魚、卵、大豆など

炭水化物

  • 体を動かすために必要なエネルギー源

  • 分解されると糖質と食物繊維になる。

米、小麦などの穀物、イモ類

ビタミン群

  • 体内で生成できないため、食品などからの摂取が必須

  • 種類が多く、それぞれの種類により身体の部位や効能が変わる

  • 免疫機能の向上に大きく関わる

  • 他の栄養素の吸収を補助するなど

果物、野菜、レバー、魚など種類によって様々

ミネラル

  • カルシウムやマグネシウム、亜鉛などの総称(全部で13種類)

  • 体内の水分量を調整する

  • 筋肉や神経の伝達を円滑にする

  • 血流をスムーズにする

  • 骨や歯を補強する

魚介類、海藻類、野菜、豆類、乳製品など

このように栄養は身体に様々な影響を与えています。


またこれらの栄養は一日に摂取することを推奨されている量があります。


この中の栄養の中でも特にリハビリをする上で必要な栄養としては、

タンパク質

身体を動かし、筋肉をつけるためにも必要な栄養


炭水化物

  • 体を動かすのに必要なエネルギー源。

  • 糖質は脳への影響としても必要であり、思考と身体を使うリハビリには必須。

ビタミンB(葉酸)

  • 動脈硬化を予防に関与する栄養素。

  • 多く含まれる食材はブロッコリーやきな粉、チーズなどの乳製品


ビタミンD

  • 筋力維持に関与する栄養素。

  • タンパク質やカルシウムと一緒に取ることで吸収率を高めてくれる。

  • 多く含まれる食材は、きくらげなどのキノコ類としらすやイワシなどの魚介類

  • 15分程度の日光浴でも体内で生成することができる

ビタミンE

  • 動脈硬化を予防する効果のある栄養素

  • 末梢の血液循環をスムーズにする

  • ナッツ類や魚介類などに多く含まれる


これらの栄養は不足することも多くなりがちです。


一度普段のお食事の内容を見直し、足りていない栄養や摂りすぎている栄養などについて見直すこともリハビリでは大切です。


しかし塩分やナトリウム、糖質のとりすぎは再発やその他の生活習慣病を招く原因となるので過剰摂取にならないように注意しましょう。


食事をとる時の注意

食事をとる際に必要な栄養を食べていても、食べ方や食べるタイミングで効果を下げてしまうことがあります。


食事をとる時には、以下の食べ方を意識するようにしましょう。

  • 嚙む回数に気を付ける(20~30回) ⇒食べ物が細かく砕かれていないと胃や腸で必要な栄養を吸収することができなくなります。

  • 早食いにならないようにする(20~30分以上かけて) ⇒ゆっくりと食べることで脳が満腹感を感じ、消化・吸収を補助するためのホルモンの分泌や胃や腸の動きを活発にします。


また胃や腸の働きを活発にし、吸収率を高めるために食べるタイミングは毎回統一するようにしたり、寝る直前や起きてすぐなどは避けるようにしましょう。


今回ご紹介した必要な栄養素や食事の注意点等は一部になります。


またお身体や服薬状況によっては薬の薬効を妨げてしまうものもや腎臓や肝臓などに負担を掛けてしまう場合もあり、食べてはいけない食材がある場合もあります


どのような食事が大丈夫なのかをかかりつけ医や薬剤師、管理栄養士などの専門家に相談しましょう。


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