最近は北海道も少しは暖かくなってきました。
暖かくなってくると外出する機会も増えてきますが、冬の間に運動する機会が減っているとたまに外出すると疲れてしまうなんてこともありますよね。
疲れたときはしっかりと休むことが大切ですが、休むとき、すなわち睡眠をしっかりとることで体力回復だけでなく、機能改善にもつながることが最近の研究でもわかってきています。
今回のブログでは睡眠の重要性や睡眠の質を改善する方法などについてご紹介していきたいと思います。
目次
睡眠不足による体への悪影響
睡眠不足になると集中力が低下したり、起こりやすくなったり等精神的な影響について聞いたことがあるという方もいらっしゃるかと思います。
では、実際睡眠不足がどのような影響があるのか？というと、短期間の睡眠不足では
集中力の低下
イライラしやすくなる
判断力の低下
免疫機能の低下・・・etc
また、睡眠不足が何日も続くと徐々に体への悪影響がみられるようになります。
具体的な悪影響としては以下のような健康リスクが増大します。
メタボリックシンドローム（肥満）
動脈硬化
脳卒中（脳梗塞/脳出血）
糖尿病
高血圧・・・etc
大人の必要な睡眠時間とは？ 平均的に必要な睡眠時間は6―８時間とされています。 ただし、必要な睡眠時間は個人や年齢、季節などによって変化するため、最低でも６時間、もしくは寝て起きた時に疲れを感じない、日中眠くならない程度の睡眠時間が必要な睡眠時間とされています。
質の良い睡眠をとることのメリット
睡眠をしっかりとることで得られるメリットとしては、
疲労感の改善
ホルモンバランスの調整
生活習慣病予防
精神面の安定
記憶の整理・定着
があります。
リハビリをしていく上では疲労感の改善や再発予防のための生活習慣病予防などが必要になります。
特に重要なのが『記憶の整理・定着』です。
脳卒中（脳梗塞/脳出血）では脳に直接の損傷を受けています。
脳に損傷があるということは体の動かし方をコントロールしていた箇所も損傷しています。
そのため、脳卒中後のリハビリをするということは体の動かし方を“新しく覚えなおしている”状態です。
新しく体の動かし方を覚えるためには記憶を整理し、定着させていくことが必要になります。
そのためリハビリ、特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）の方のリハビリの場合は質の良い睡眠がとても大切になります。
質の良い睡眠と悪い睡眠 質の良い睡眠とは、入眠までがスムーズ、深い眠りにつけている、目覚めがすっきりしているという場合を質の良い睡眠と言われています。 睡眠の種類としては、レム睡眠とノンレム睡眠というものがあります。 レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも睡眠をとる上で必要であり、１度の睡眠の中でサイクルして起こっています。
睡眠の質の改善方法
質の良い睡眠が必要な理由についてはお分かりいただけたかと思います。
では具体的にどのようにすると質の良い睡眠をとることができるのかを以下にご紹介していきます。
1． 生活リズムを整える
睡眠時間や起きる時間、食事の時間などはできるだけ一定にした方が良いとされています。
寝る時間がバラバラだったり、食事をとったりとらなかったりすることで体内時計がずれてしまうことがあります。
そのため、体内時計を正確にしていくためにはメリハリのある生活を送ることが必要になります。
2． 日中に運動をする
日中に運動をすることで体内時計を整えることができます。
とくに有酸素運動などは睡眠の質を整えることに向いていると言われています。
3． 日光浴をする
日光浴をすることでメラトニンというホルモンを生成し、このメラトニンが眠気と覚醒をコントロールします。
メラトニンが生成されることで体内時計がリセットされるため、夜間に深い眠りにつきやすくなります。
4． 睡眠前のアルコールやカフェインを避ける
カフェインは覚醒を促すため、寝る前の６時間前からは避けた方が良いとされています。
アルコールは入眠作用がありますが、浅い眠りとなりやすく、利尿作用や脱水などがあることで中途覚醒してしまいます。
5． 身体を温める
入眠の際には深部体温が低下していくと言われています。
そのため、眠る前に体を温めるなどしておくことで深部体温が下がりやすく寝つきが良くなると言われています。
入眠をスムーズにし、かつ深い睡眠を持続させるためには室温や寝具を調整することも大切です。
その他に、入浴は寝る前の２～３時間前などに済ませておくと、入眠のタイミングで深部体温が下がるので寝つきが良くなると言われています。
６． 眠る前にブルーライトは避ける
ブルーライトのような強い光が目に入ることで体が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計を狂わせてしまいます。
またブルーライトの強い光はメラトニンの分泌を阻害するとも言われており、睡眠障害の原因となってしまいます。
眠る直前のテレビやスマートフォンの操作はなるべく控えるようにしましょう。
今回、ご紹介した睡眠の改善方法は一部となっています。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）後には脳血流量の影響や身体の体内時計を管理する箇所の不具合などが起こりやすく、睡眠障害を呈しやすくなっています。
どのような睡眠障害が起こっているのか、どのような生活スタイルなのかによって対処法は変わってきます。
また、後遺症による痛みやしびれなどが原因で眠りが浅い、もしくは眠れないという方もいらっしゃるかと思います。
どのような対処をすることが良いのかはお一人ずつ違いがありますので、どのような対処をするのかはかかりつけ医や専門家（睡眠外来の医師や脳神経外科の医師など）と相談することが必要になります。
また痛みやしびれの改善や日中の運動が難しいなどの場合には専門のリハビリスタッフと相談し、対策していきましょう。
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