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お家でできる!健康維持のための体力作り!




雪が降ったりやんだりを繰り返し、なかなか外に出ることがためらわれますね。


バランスに不安のある方は特に、雪道を歩くと転倒してしまうのでは?と不安に思われる方も多いかと思われます。


今回は、外に出ずともお家でできる体力作りの方法についてご紹介していきたいと思います!


目次


運動不足によるリスク

運動不足というと体に良いイメージはわかないと思いますが、具体的にどのように身体に悪影響になるか?といわれると・・・という方も多くいらっしゃると思います。


簡単に運動不足による悪影響と脳卒中の後遺症がどのように関係するのかについてご紹介していきます。


体力の低下

体を動かすことが少なくなると体力が低下していきます。


以前は問題なく歩けていた距離が大変になってしまった、歩いているときに休憩しながらでないと移動できなくなったなどがある場合は体力が低下しています。


体力が落ちると日常生活にも影響が出てしまいます。


他にも一度体力が落ちてしまうと、なかなか行動することが億劫になってしまい、さらに動かなくなるなどの悪循環に陥ることもありますので、注意が必要です。


筋力の低下

普段何気なく、生活をしているうえで移動していることも多くあるとおもいますが 、その移動が少なくなる=運動量が減少するということがあります。


運動量が減少していると全身の筋力が低下していってしまいます。


筋力が低下すると今まで立てていた椅子から立ち上がりにくくなる、バランスを崩しやすくなるなどの危険があります。


肥満や生活習慣病リスクの増大

運動不足などにより、全身を使わなくなることで肥満や動脈硬化などの生活習慣病になりやすくなると言われています。


生活習慣病などは脳卒中の再発リスクを高める要因とも言われているため、しっかりと予防していきましょう。


肩や膝、腰などの関節痛

関節を支えるためには筋肉や靭帯、軟骨と言った様々な組織が必要になります。


しかし運動不足により筋肉が衰えてしまうと体を支えることができなくなり、その負担が痛みとして現れてしまいます。


また普段動かさないでいると関節の周りの筋肉や靭帯などが凝り固まってしまい、急に動かすことで痛みに繋がることもあります。


普段から関節を動かすことを意識することも大切です。




このほかにも運動不足で起こるリスクは多数あります。


特に脳卒中を1度でも発症している方は再発予防のためにもしっかりと運動をしていくことが大切です。


体力をつけるためにはどんな運動が必要?

『運動』と一言で言っても方法は様々です。


今回は「体力をつけるために必要な運動」をご紹介していきますが、そのために必要な運動は有酸素運動です。


そもそも体力というのは、心肺機能や筋肉の柔軟性や持久力、血流など様々な要因に左右されます。


その中でも、心肺機能や筋肉の柔軟性や持久力というのは有酸素運動により鍛えることができます。


有酸素運動の方法としてはウォーキングや水泳、ジョギングなどが推奨されていますが、外を一人で歩くのは不安、水泳ができるプールまで遠いなどの理由もあります。


しかし、お家の中でできる運動もあります。


次の項目では自宅でできる有酸素運動の方法をご紹介していくので、ご自身に合った有酸素運動の方法を確認してみてくださいね。


自宅でできる有酸素運動

スロースクワット

【目安回数】

10回×3セット


【方法】



  1. 椅子やベッドの前に立ちます

  2. 5秒ほどかけて椅子に座るように腰を下ろしていきます

  3. 椅子にお尻がつくかつかないかの高さまで来たら5秒かけて立ち上がっていきます

腿上げ運動

【目安回数】

30回×2セット


【方法】



  1. 手すりや壁の近くに立ちます

  2. その場で腿上げを左右交互に行います

  3. 腿を上げるときは膝が90度曲がるように意識してあげましょう

※バランスに不安のある方は手すりや壁につかまりながら行いましょう


段差昇降

【目安回数】

20回×3セット


【方法】



  1. 階段や10~20㎝の台を用意します

  2. 段差の上に乗ります

  3. 段差から降ります

※バランスに不安がある方は手すりなどをつかまりながら行いましょう


今回ご紹介したご自宅でできる有酸素運動の方法は一部であり、ご自身の体に合った運動を見つけていくことが大切です。


運動の方法や自主トレーニングなどにお困りの方はお気軽にご連絡いただければと思います。


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