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脳梗塞後から腰痛が悪化!?原因と改善につなげるトレーニング&ストレッチ方法!

一雨ずつ冬に近づくように寒い日が増えてきていますね。


寒さを感じるようになると、よく“肩コリがひどくなって・・・”や“こむら返りがよく出るようになってきて・・・”といった、体の痛みについてのご相談を受けることが多くなってきます。


そこで、脳梗塞後遺症による痛みや弊害として起こる肩こり、腰痛、こむら返り、倦怠感について原因と改善の方法についてご紹介していきたいと思います。


2回目となる今回は“腰痛”についてご紹介していきます!




【目次】



腰痛の原因

腰痛と一言で言っても起こる原因は様々です。


よく耳にすることが多いのは【ぎっくり腰】かと思います。


ぎっくり腰自体は耳にすることも多い腰痛ですが、実はぎっくり腰は急性腰痛と言われるものであり、筋膜性腰痛やヘルニアの急性症状などの総称になります。


その他にも慢性腰痛やヘルニアなども耳にすることが多いかと思いますが、腰痛は大きく分けて3種類あります。

  • 神経性 ⇒多くはヘルニアや坐骨神経痛、脊柱管狭窄症など

  • 筋肉性 ⇒筋膜性腰痛や筋肉のコリや攣縮(こむら返りのように“攣る”状態)など

  • 骨性 ⇒すべり症、脊柱腫瘍など

これらの腰痛が急に症状が悪化した場合は急性腰痛(いわゆるぎっくり腰)、1か月以上たっても痛みが長引いている場合を慢性腰痛と言います。


脳梗塞の後遺症がある方の多くは、筋肉性の慢性腰痛であることが多くあります。


原因としては前回のブログでもご紹介したように筋肉が硬くなりやすくなってしまう上位ニューロン障害(詳しくは【脳梗塞後から肩こりが悪化!?改善のためのストレッチ方法!】をご参照ください)によることがあります。


また、脳梗塞後遺症により、足がつっぱりやすく、歩く時に足を外に大きく回して歩く“ぶん回し歩行”という歩き方になっていると、足を上げるために腰を大きく反ってしまうために、腰への負担が増えてしまいます。


その他にも病気になる前からヘルニアや脊柱管狭窄症などの神経性、すべり症などの骨性の原因があり、姿勢が悪くなってしまったことで元々あった腰痛が悪化してしまうということも多くあります。


このように、脳梗塞後には腰痛が悪化してしまう原因が多数あり、ストレッチの他にも普段の姿勢を改善する、歩き方を改善するなどの対応が必要になります。


しかし、腰が痛い中でリハビリをするのはかなり大変な作業になります。


そのため、今回は腰を痛めないような体づくりの方法と痛いときに和らげるためのストレッチ方法をご紹介していきたいと思います。


腰痛を防ぐためのトレーニング方法

まずは、腰痛を予防するための体づくりの方法についてご紹介していきます。


腰痛を防ぐためにはお腹周りやお尻のインナーマッスルを鍛えていく必要があります。


特に中殿筋、骨盤底筋群や腸腰筋、腹横筋といった筋肉を鍛えることで、姿勢を安定させることができます。


運動麻痺などにより、ご紹介している運動が難しいと感じる場合はできる運動を選んで行いましょう。



ヒップリフト

【目安回数】

20回×2セット


【方法】


  1. 仰向けになります

  2. 膝を90°程曲げます

  3. お尻を天井に向けてゆっくりと持ち上げます

  4. ゆっくりとお尻をおろします


ドローイン

【目安回数】

10回×3セット


【方法】



  1. 仰向けになります

  2. お腹に手を当てます

  3. ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます

  4. 口をすぼめてゆっくりと息を吐きだし、お腹をへこませます


骨盤体操

【目安回数】

各方向10回×3セット


【方法】


  1. ベッドや椅子に腰かけます

  2. 背中をゆっくりと丸めるようにして骨盤を倒します

  3. ゆっくりと身体を伸ばし骨盤を起こします

  4. 左右のお尻を片方ずつ持ち上げます

  5. 3~5を繰り返し行います


腰痛を和らげるためのストレッチ方法

筋肉性による腰痛の場合の多くは、広背筋や脊柱起立筋、お尻周りでは大腿筋膜張筋や梨状筋などの筋肉が凝り固まってしまったり、攣縮(筋肉が痙攣をおこす状態)を起こしていることが原因となります。


そのため、これらの筋肉をゆっくりとほぐしたり、伸ばしたりするようにしていきましょう。


ストレッチを行う際には以下の注意点に気を付けながら行いましょう。

  • 痛みが急に強くなった場合などは無理に動かさない

  • ストレッチは痛みが無い範囲で行う

  • ゆっくりと呼吸をしながら行う


膝抱えストレッチ

【目安回数】

20秒×3セット


【方法】


  1. 仰向けになります

  2. 片方の膝を両手で抱えます

  3. 膝が胸に近づくように引き寄せます

  4. 両手で抱えることが難しい場合はタオルなどを膝に巻、片手で引き寄せます


身体捻りストレッチ

【目安回数】

左右各20秒×3セット


【方法】


  1. 仰向けになります

  2. 左足(右足)を右側に向け伸ばします

  3. 左肩(右肩)は浮かないようにしながら右手(左手)で左足(右足)を引き寄せます

  4. ゆっくりと呼吸をしながら20秒間キープします


両膝抱えストレッチ

【目安回数】

20秒×3セット


【方法】


  1. 椅子に座ります

  2. ゆっくりと背中を丸め、膝を抱えるようにします

  3. ゆっくりと呼吸をしながら20秒間キープします


まとめ

腰痛の原因は神経性、筋肉性、骨性の3種類あります。


脳梗塞後ではどのパターンの腰痛も悪化することがあるため、原因を知ったうえで対応していく必要があります。


筋肉性の腰痛の場合はストレッチやトレーニングでしっかりと痛みをとりながら痛くならない予防も併せて行っていく必要があります。


ストレッチやトレーニングは痛みの無い範囲でゆっくりと行いましょう。


また今回ご紹介したストレッチやトレーニング方法の一部となっています。


ストレッチやトレーニング方法はお身体に合ったものを選択し、実施することが必要となります。


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