歩行速度UP！？“歩く力”を伸ばす方法！！―歩く姿勢編―

最近の北海道は暖かくなり、屋外で歩くには気持ち良い季節になってきました！

しかし、冬の間家の中にいることが多く、あまり運動していなかったことで体力や筋力が落ちて歩くのが遅くなったり、ふらつきが増えたなんてことありませんか？

そこで今回は歩く速度Ｕｐに繋がるかもしれない歩行のトレーニング方法や歩行速度が落ちてしまう原因などについて４部に分けてご紹介していきたいと思います！

２回目の今回は【歩く姿勢】についてご紹介していきたいと思います！

目次

歩行速度を決める要素

歩行に影響するポイント

今日からできる！姿勢＆腕ふりの実践トレーニング

歩きながら確認したいポイント

歩行速度を決める要素

歩行の速さを決めているのは、実は「筋力の強さ」だけではありません。

もちろん、『筋力』も大切ではありますが、歩行には以下の3つの要素が深く関係しています。

要素	内容	説明
歩幅（ステップ長）	前後方向の一歩の長さ	歩幅が広いほどスピードが出る傾向。片麻痺で狭くなりやすい。
歩隔（ステップ幅）	左右の足の間の幅	広すぎるとふらつき、狭すぎるとバランスを崩しやすい。
ストライド	両足が1サイクルする長さ（2歩分）	歩行のリズムや安定性に関わる。麻痺側の遅れで乱れがち。

例えば、10m歩くのに20歩かかる人と、15歩で済む人とでは、当然後者の方が速く歩けます。つまり、歩幅やリズムを整えれば、それだけでも歩行速度は改善可能なのです。

では、上記３つの項目を改善するにはどうしたら良いでしょう？

次の項目では、『歩幅』、『歩隔』、『ストライド』に影響を与える項目についてご紹介していきます！

歩行に影響するポイント

歩行時の姿勢

歩行というと足ばかりに目が行きがちですが、実は上半身の姿勢が大きな影響を与えます。

悪い姿勢の例

• 背中が丸まり、頭が前に出ている

• 麻痺側に体重が偏っている

• 目線が下向きで、周囲が見えていない

• 左右の肩や腰の高さが違う

このような姿勢では、重心がブレやすく、歩幅も自然と狭くなってしまいます。

良い姿勢のポイント

• 顎を軽く引いて、目線は3〜5メートル先を見る

• 背筋を伸ばし、肩の高さをそろえる

• 骨盤をまっすぐに保つ（左右の傾きに注意）

姿勢を整えると、自然と歩幅が広がり、ストライドが安定し、結果として歩行速度の改善につながります。

歩行時の腕振り

「麻痺側の腕は動かせないから意味がない」と思われがちな腕ふりですが、実は、歩行における腕の影響は大きく、歩行速度UPには欠かせない能力です。

腕ふりがもたらす5つのメリット

1. 歩行リズムの安定

2. 上半身のバランス保持

3. 骨盤のスムーズな回旋

4. 姿勢の保持

5. 歩幅の拡大

とくに麻痺側の腕が振れないと、反対側の足の動きが制限され、ストライドの左右差が大きくなり、ふらつきや速度低下の原因になります。

麻痺側がうまく動かせない場合も、「振る意識」を持つだけで姿勢や重心移動が変わってくるので、あきらめずに意識してみましょう。

今日からできる！姿勢＆腕ふりの実践トレーニング

以下は、リハビリや自宅で簡単にできるトレーニングです。

壁立ち姿勢

正しい姿勢をキープできるようにするためのトレーニングです。

壁際に立つのが難しい場合、床やマットの上等、フラットな場所で横になって確認しましょう。

方法

1. 壁に背中をつけて立つ（かかと・お尻・肩・後頭部が壁につくように）

2. 自然な姿勢で深呼吸を5回

3. 背中が浮きすぎたり、頭がつかない場合は姿勢が崩れているサイン

   
   

姿勢を整えることで、歩行中の重心コントロールが安定します。

痛みが無い範囲でゆっくりと行っていきましょう。

椅子で腕ふり練習

歩いている時には手に力が入りやすいという方も少なくありません。

まずは脱力しやすい座った姿勢で腕振りの練習をしていきましょう。

方法

1. 椅子に座り、足を床につけて安定させる

2. 右手と左足、左手と右足を交互に動かす（その場足踏み）

3. 「1・2・1・2…」と声を出しながら30秒続ける

麻痺側は振るだけでもOK。リズムを体で感じることが大切です。

歩きながら確認したいポイント

トレーニングと合わせて、実際に歩くときに次のポイントを意識してみてください。

• 姿勢

目線が足元を見ていることはありませんか？

２～３mほど先を見るようにすることで自然に顔が上がり、顎を引いた姿勢になりやすくなります。

猫背だったり左右の姿勢が崩れていることなどがないか確認しながら歩きましょう。

• 腕ふり

できる範囲でリズミカルに腕を振ることを意識しましょう。

腕を前に出すよりも腕をしっかりと引くことを意識してみましょう。

• 歩幅

いつもの歩幅よりやや大きめを意識（ただし無理は禁物）して歩いてみましょう。

いきなり大きくしすぎるとふらつきやすくなるので、５㎝～10㎝くらいなど小さい範囲から歩幅を大きくするようにしましょう。

• 歩隔

左右の足の幅は肩幅くらいを意識し、大きすぎず・小さすぎないように注意しましょう。

またつま先の向きが外側、もしくは内側に向いている場合にも注意が必要です。

つま先は進行方向に向くように意識しましょう。

• ストライド

左右差が少なく、一定のテンポで歩けているか確認しましょう。

こうした意識の積み重ねが、“歩行の質”と“速度”の向上につながっていきます。

今回ご紹介したトレーニング方法の他にも歩行速度をUpさせるトレーニングはあります。

お身体の状態や現状の歩き方を加味してトレーニング方法を選択するようにしましょう。

トレーニング方法については担当のリハビリスタッフや専門家（理学療法士・作業療法士など）に相談しながら決めるようにしましょう。

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