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身体をほぐす!お家でできる腕全体のセルフストレッチ!



脳梗塞の後遺症により、運動麻痺や感覚障害などの影響により腕が固まってしまった、動かしにくくなってしまったという方のお話を聞くことが多くあります。


今回は、腕が硬くなった、力が入りすぎてしまうという方のストレッチの仕方や、ほぐし方について肩、腕、手のひら、腕全体の4パターンに分けてご紹介していきたいと思います。


4回目の今回は腕全体のストレッチ方法やほぐし方についてご紹介していきたいと思います。


目次


腕の複合運動について

これまでの3回の記事では肩、肘、手首と3か所の関節に分けて記載していました。


しかし、生活上で何か道具を使ったり、操作したりするときに肘だけで操作する、手首だけで操作するなど、1つの関節だけでものを動かしたりすることは少ないかと思います。


ごはんを食べる動作1つをとっても、

  1. 肩を軽く上げる

  2. 肘を伸ばして

  3. 手首を返し

  4. 指先で持ったスプーンで食べ物を掬い

  5. 手首を固定した状態で

  6. 肘を曲げ

  7. 前腕を外側に返しながら

  8. 口元にスプーンを運ぶ

といった動作になります。


このように何か操作をするときには無意識の内に様々な関節の動きを必要としていることが多くあります。


そのため、練習では各関節1つずつ動かしていき、より難易度が高くなるのが複合運動となります。


ストレッチの方法についても複合的に動かすことが難しいという場合は各関節ごとに動かすようにし、容易にできるようになってから複合運動のストレッチを取り入れていくようにしましょう。


腕のストレッチ方法

腕の筋肉はたくさんあります。


細かい筋肉や大きい筋肉など複数の筋肉が複雑に作用して腕を動かしています。


しっかりと腕全体のストレッチをすることで動かす練習をしたり日常生活での痛みを軽減させるようにしていきましょう。


胸~手首を伸ばすストレッチ

【目安回数】

30秒×3セット


【方法】



  1. 壁に手を着きます

  2. 手を着いたまま壁から90°の方向に体を向けます

  3. ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒します

  4. 腕の高さは肩より少し高い位置に来るようにしましょう


肩~腕のストレッチ

【目安回数】

20回×2セット


【方法】



  1. 仰向けになります

  2. 両手を組みます

  3. ゆっくりと息を吐きながら腕を頭の上にあげます

  4. ゆっくりとお腹に腕をおろします


肩~指のストレッチ

【目安回数】

20秒×3セット


【方法】



  1. 両手を組みます

  2. 両手を組みながら手のひらを反対方向に向けながら腕を前に伸ばします

  3. ゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばしていきます

  4. 伸ばし切った位置を20秒キープします

  5. ゆっくりと元の位置に戻ります


この他にもストレッチの方法はたくさんあります。


まずはお身体に合ったストレッチや運動を実施していくことが大切になります。


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