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身体をほぐす!お家でできる腕のセルフストレッチ!



脳梗塞の後遺症により、運動麻痺や感覚障害などの影響により腕が固まってしまった、動かしにくくなってしまったという方のお話を聞くことが多くあります。


今回は、腕が硬くなった、力が入りすぎてしまうという方のストレッチの仕方や、ほぐし方について肩、腕、手のひら、腕全体の4パターンに分けてご紹介していきたいと思います。


2回目の今回は腕(二の腕~前腕)のストレッチ方法やほぐし方についてご紹介していきたいと思います。


目次


腕の筋肉

腕は上腕と前腕の2つに分けられます。


上腕の筋肉では、

  • 上腕二頭筋

  • 上腕三頭筋

  • 上腕筋

  • 三角筋

  • 肘筋


前腕の筋肉では、

  • 腕橈骨筋

  • 円回内筋

  • 方形回内筋

  • 回外筋


があります。


これらの筋肉は肩を動かすためや、肘を動かす、手のひらを返す動きに作用する筋肉です。


脳梗塞の後遺症による運動麻痺がある場合では、これらの筋肉の中でも肘を曲げる筋肉が硬くなりやすく、中でも上腕二頭筋や上腕筋、円回内筋などは固くなりやすい筋肉になります。


これらの筋肉が凝り固まってしまうと腕が伸びにくくなってしまいます。


腕を動かす練習前や腕が重だるく感じるときなどは筋肉が凝り固まっている場合もあるので、ストレッチを行い、症状を軽減させていくことが大切になります。


腕のストレッチ

前腕回外ストレッチ

【目安回数】

30秒×3セット

【方法】



  1. 机の上に手を乗せます

  2. 掌を上にした状態をキープします

  3. キープするのが難しい方は手のひらの上におもりなどを乗せ、腕が返らないようにしましょう


下方リーチ

【目安回数】

20回×3セット

【方法】



  1. 椅子に座ります

  2. 両手を組み、床に向かって手を伸ばします

  3. 肘をしっかりと伸ばすように意識しましょう


クロスストレッチ

【目安回数】

左右各30秒×3セット

【方法】



  1. 片方の腕を真っすぐに伸ばします

  2. もう片方の腕で伸ばした腕を抱えるように支えます

  3. 抱えながら自分の胸元に伸ばした腕を引き寄せます

  4. 引き寄せた状態で30秒キープします

  5. 反対の腕も同様に行います


今回ご紹介したのはストレッチ方法の中の一部になります。


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