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身体をほぐす!お家でできる肩回りのセルフストレッチ!



脳梗塞の後遺症により、運動麻痺や感覚障害などの影響により腕が固まってしまった、動かしにくくなってしまったという方のお話を聞くことが多くあります。


今回は、腕が硬くなった、力が入りすぎてしまうという方のストレッチの仕方や、ほぐし方について肩、前腕、手のひら、腕全体の4パターンに分けてご紹介していきたいと思います。

1回目の今回は『肩周辺』のストレッチ方法やほぐし方についてご紹介していきたいと思います。


目次

肩周りの筋肉

肩回りのストレッチ方法


肩周りの筋肉

脳梗塞の後遺症により腕が曲がりやすくなってしまった、腕が上がらなくなったという方が多くいらっしゃいます。


そういった方の多くが、肩回りの筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが阻害されたことにより腕が上がらなくなっていることがあります。


肩甲骨周りには、大きく分けてインナーマッスルとアウターマッスルの2種類があります。

インナーマッスル

  • 棘下筋

  • 棘上筋

  • 小円筋

  • 肩甲下筋

  • 大円筋

  • 前鋸筋

  • 小胸筋

  • 肩甲挙筋

  • 菱形筋‥など


アウターマッスル

  • 僧帽筋

  • 広背筋

  • 三角筋

  • 大胸筋‥など



このように、肩を動かすにあたりたくさんの筋肉が作用していることがわかります。


これらの筋肉を同時にまたは順番に動かしていくことで肩が動いていきますが、運動麻痺の影響があると適切な力加減をすることができない順番に動かすことができず、腕が上がらないということになります。


また常に力が入っているということも多く見られ、その影響により肩回りに痛みや疲労感を感じやすくなる方も多くいらっしゃいます。


そのため、ストレッチや適度な運動を行い、しっかりと筋肉をほぐしていくことで、痛みや疲労感を軽減させることが大切になります。


また麻痺側の手足を動かす練習をする際にも、しっかりとほぐれた状態の筋肉で運動をすることが、正しい力加減をしていくためには必要になります。


ストレッチを実施する際には呼吸を止めず、しっかりと呼吸を意識しながら行うことを意識して行っていきましょう。


次の項目では、肩回りのストレッチ方法についてご紹介していきます。


肩回りのストレッチ方法

ストレッチを行う際は、痛みの無い範囲で行いましょう。


肩回し

【目安回数】

各10回×3セット


【方法】



  1. 右手(左手)を右肩(左肩)に付けます

  2. 肘が外側を向く高さまで腕を上げます

  3. 肘で外側に大きく円を描くように回します

  4. 同様に反対周りでも回します


腕伸ばし

【目安回数】

20回×2セット


【方法】



  1. 椅子に座り、机の上に両手を乗せます

  2. 両手を伸ばせるだけ真っすぐに伸ばします

  3. 麻痺側が伸び切らない場合は健側で腕を軽く引き寄せるようにしましょう


肩甲骨はがし

【目安回数】

30秒×3セット


【方法】



  1. テニスボール程度の大きさのボールを用意します

  2. 肩甲骨の内側と背骨の間にボールを当てます

  3. そのまま仰向けになります

  4. 両手を天井に向け伸ばします

  5. 伸ばした姿勢を30秒キープします


腕上げ運動

【目安回数】

20回×2セット


【方法】



  1. 仰向けになります

  2. 両手を組みます

  3. 頭の方に向かって両手を挙げます

  4. 挙げるときにゆっくりと息を吐きましょう

  5. ゆっくりと降ろしていきます


仰向けストレッチ

【目安回数】

30秒×5セット


【方法】



  1. 仰向けになります

  2. 頭の後ろで手を組みます

  3. 胸をしっかりと広げます

  4. 腕が上がってくる場合はおもりなどを肘のあたりに置きましょう


今回ご紹介したのはストレッチ方法の中の一部になります。

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