脳梗塞による運動麻痺や感覚障害などの後遺症により、歩いた後や少し動いた後に足がつっぱってしまう・・・
足が硬くてうまく歩けない・・・
上記のようなお悩みを病院や施設などで働いているとよくお聞きします。
今回はその【足の硬さを和らげる方法】について、セルフストレッチや自主トレーニングなどの方法を中心にご紹介していきたいと思います。
目次
足が硬くなるのはどうして？
脳卒中（脳梗塞/脳出血）になると共同運動パターン（1つの関節を動かすと同時に他の関節も反応して動いてしまう）や連合反応（1つの動きにつられて他の筋肉も反応してしまう）など自身ではコントロールできないまま、身体が動いてしまうことがあります。
その他にも脳の中の神経の過剰興奮による筋緊張の異常亢進や病的反射など、脳梗塞の後遺症により筋肉が硬くなる要因はたくさんあります。
脳梗塞の後遺症以外の要因では、力が入りすぎてしまった後に力が抜けにくくなる（過反射）、筋肉がけいれんしてこむら返りになってしまう（筋攣縮）、疲労でだるくなる（乳酸が溜まる）などの要因も考えられます。
これらの要因により、動いたりすると手足がつっぱってしまう、硬くなってしまうなどの身体の反応がみられるようになります。
つっぱってしまったり、硬くなってしまった場合にはリラックスをしたり、もみほぐしたりと、様々な方法で柔らかくしていく必要があります。
足のストレッチ方法
足は部分的に分けると
太もも（大腿部）
膝～足首までの間（下腿部）
足（足部）
に分けられます。
その部分をつなぎ合わせる関節がそれぞれ
股関節
膝関節
足関節
（足の指の各関節）
があります。
太もも
太ももの筋肉は身体に近いこともあり、足を前後に動かしたり、体を支えるための筋肉がたくさんあります。
裏腿のあたりは特に固くなりやすく、足がつっぱる原因にもなってしまいます。
つっぱった状態が続いてしまうと歩幅が小さくなる、バランスがとりにくくなるなどの原因にもなるため、しっかりとストレッチをしていきましょう。
①膝抱えストレッチ
お尻から裏腿を中心に伸ばすストレッチです
【目安回数】
30秒×３セット
【方法】
仰向けになります
膝を抱えて膝を胸に近づけます
胸に近づけている間はしっかりと呼吸をしながら伸ばしましょう
②裏腿ストレッチ
足全体の後ろ側にある筋肉を伸ばすストレッチです。
【目安回数】
30秒×3セット
【方法】
椅子に座ります
伸ばしたい方の足の前に伸ばします
つま先（できれば足の裏）を触るように体を前に倒します
つま先まで届かない方は足首に触れるようにしましょう
ストレッチをしている間はしっかりと呼吸をしながら伸ばしましょう
③足組ストレッチ
太ももの内側を伸ばすストレッチです。
【目安回数】
30秒×３セット
【方法】
椅子に座ります
伸ばしたい方の足を反対の足の上に乗せます
伸ばしたい方の足の膝をゆっくりと下に向けて押します
ストレッチの間はしっかりと呼吸をしながら伸ばしましょう
膝下（下腿部）
膝下には足の指や膝の近くにまで届く長い筋肉がたくさんあります。
足首の動きだけでなく、膝の動きを制御したり、体を支えるための太ももの筋肉をサポートしたりする役割があります。
そのため脛だけでなく、ふくらはぎや膝周りなども足がつっぱる要因となりやすい筋肉がたくさんついています。
歩く時や立っているときに必要な筋肉がついている箇所なので、足のだるさやツッパリ感を感じやすくなるため、しっかりとストレッチをしていっていただきたい箇所になります。
①足首ストレッチ
歩くときにつっぱりやすい筋肉でもあるのでしっかりとストレッチしていきましょう。
【目安回数】
30秒×３セット
【方法】
壁やテーブルの足などを前に立ちます
踵は床に付け、壁やテーブルの足につま先を添えます
ふくらはぎをしっかりと伸ばします
膝が曲がらないように注意しましょう
ストレッチをしている間はしっかりと呼吸をしましょう
②ふくらはぎ指圧
足首ストレッチでバランスを崩しやすい、近くに壁やテーブルなどがない場面でできるストレッチです。
【目安回数】
20秒×5セット
【方法】
椅子に座ります
伸ばしたい方の足を反対側の足に乗せます
ふくらはぎの部分を親指で気持ちいと思う程度に押します
20秒同じ場所を押し続けた後に足から手を離します
3，4を繰り返し行います
足
足の裏や足の指にはたくさんの筋肉がついています。
これらの筋肉は歩くときに推進力としての働きやクッションとしての役割を担う箇所であり、歩き方や疲労感によっても硬くなりやすい部位になります。
①足裏ストレッチ
歩いているときに疲れを感じやすい場所になります。
しっかりとストレッチをすることで疲労感を改善していきましょう。
【目安回数】
30秒×3セット
【方法】
テニスボールやゴルフボールを準備します
伸ばしたい方の足の裏でボールを踏みます
土踏まずの部分にボールが来るようにしましょう
ゆっくりと体重をかけて足の裏を伸ばしましょう
ストレッチをしている間は呼吸をしっかりとしましょう
②足裏指圧ストレッチ
足裏ストレッチをするとバランスを崩してしまう、ボールがない場合などに行える方法です。
【目安回数】
10秒×10セット
【方法】
椅子に座ります
伸ばしたい方の足を反対側の足に乗せます
足の裏の土踏まずの部分をゆっくりと押します
10秒押し続けた後、足から手を離します
3，4を繰り返し行います
ストレッチをしている間は呼吸をしっかりとしましょう
③足指ストレッチ
歩くときにしっかりと地面をつかむためには足の動きが必要になりますが、麻痺の影響で指先が握りこんでしまう、硬くなってしまう方は積極的に行うとよいでしょう。
【目安回数】
10回×2セット
【方法】
椅子に座ります
伸ばしたい方の足を反対側の足に乗せます
足の付け根（土踏まずより指先側）から指先に向け、ゆっくりと親指の腹の部分を使って伸ばしていきます
このほかにも足のストレッチ方法はたくさんありますが、まずはお身体にあった方法を検討することが大切になります。
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