転倒防止のカギ！毎日のバランス強化法！―体幹トレーニング編―
- strokegym
- 4月10日
- 読了時間: 4分
最近の北海道もかなり暖かく雪解けも進んできましたね！
暖かくなり、雪も少なくなってくると外出する機会が増えてくるかと思います。
しかし、一冬の間、自宅にいることが多かった方やバランス力に自信を無くしてしまったという方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、今回はバランス力強化を４部に分けてご紹介していこうと思います！
2回目の今回はどのようにバランスをとるために必要な【体幹のトレーニング方法】について様々な姿勢で行える方法をご紹介していきたいと思います。
目次
体幹を鍛える理由
体幹とは、腹筋や背筋、骨盤周囲の筋肉など、身体の中心部分を指します。
これらの筋肉が安定して働くことで、座る・立つ・歩くといった基本動作が安定し、転倒のリスクも軽減されます。
特に片麻痺のある方は、麻痺側と健側のバランスが崩れやすく、姿勢が不安定になりやすい傾向にあります。
体幹を鍛えることで、左右のバランスを補正しやすくなり、麻痺側の腕や脚の動きもスムーズに引き出しやすくなります。
また、体幹がしっかりしてくると、呼吸や排泄といった内臓機能の改善にもつながることがあります。
リハビリにおいても体幹トレーニングは基礎的かつ重要な要素であり、他の運動の効果を高める土台にもなります。
安全に効率よく体を動かすためにも、体幹を意識した運動を日常に取り入れていくことが大切です。
トレーニング方法
座って行うトレーニング方法
体幹捻り運動
【方法】
椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
両手を胸の前で軽く組む
ゆっくりと上半身を右にひねる
正面に戻して、反対側も同様に行う
※捻るときに呼吸が止まらないように注意しましょう
※麻痺側もなるべく健側と同じくらいに捻るように意識しましょう
【回数】左右10回ずつ × 2セット
足上げトレーニング
【方法】
椅子に座る
片足をゆっくり持ち上げる
そのまま5秒キープし、ゆっくり下ろす
反対側も同様に行う
※腰が丸まらないように注意する
【回数】
左右10回ずつ × 2セット
立って行うトレーニング方法
重心移動トレーニング（手すり付き）
【方法】
椅子の背もたれや手すりを持つ
足を肩幅に開いて立つ
ゆっくりと左右交互に重心を移動させる
重心を移動するたびに3秒キープ
※初めは無理せず、健側に重心を乗せる練習からスタートすると安全
※上半身だけでなく、足にしっかりと体重をかけるように注意しましょう
【回数】
左右10回ずつ × 2セット
つま先立ち
【方法】
壁や机に手を着いた状態で立ちます
踵を上げ、つま先で立ちます
ゆっくりと踵を床に着けます
※体が曲がらないように真っすぐとした姿勢を意識しましょう
【回数】
10回×２セット
ベッドの上で行うトレーニング
ドローイング
【方法】
仰向けになります
鼻からゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませます
口をすぼめてゆっくりと息を吐きだします（お腹をへこませるようにしましょう）
２、３をゆっくりと繰り返します
【回数】
５回×３セット
バードドッグ
【方法】
仰向けで両膝を立てる
麻痺側の腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす
5秒キープし、ゆっくり戻す
反対側も同様に行う
【回数】左右5回ずつ × 2セット
今回ご紹介したトレーニングの他にも体幹のトレーニングやバランストレーニングはたくさんあります。
お身体の状態に合わせてトレーニングを行うようにしましょう。
また、トレーニング中に痛みがある場合やふらつく場合などは無理をせずできる範囲で行うようにしましょう。
次回は歩き方のコツについてご紹介していきます！
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