雪解けの今こそ始めたい！春に向けた体力アップ・筋力アップトレーニング
- 齊藤 亜沙美
- 16 時間前
- 読了時間: 6分
こんにちは！
ストロークジムです！
北海道では、長い冬が終わり、雪解けが進むこの時期になると少しずつ外出する機会も増えてきます。
しかし冬の間はどうしても活動量が減り、体力や筋力が落ちやすくなります。
「最近歩くと疲れやすい」
「冬の間に体力が落ちた気がする」
「春になったら散歩を再開したい」
そんな方も多いのではないでしょうか？
実際、冬の間に体力が落ちた状態で急に活動量を増やすと、膝や腰の痛みが出たり、転倒のリスクが高くなることもあります。
そのため、春に向けて少しずつ体を動かし、体力と筋力を戻していくことがとても大切です。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）後遺症がある方の場合、ちょっとした筋力低下や体力低下が原因で転倒リスクが跳ね上がることもあるので注意が必要です。
今回は、自宅でも簡単にできる 体力アップ・筋力アップのためのトレーニングを5つご紹介します。
どれも特別な道具は必要なく、今日から始められる運動です。
目次
春に転倒に注意する理由
道路状況の変化
春だけではなく、すべての季節で転倒には注意をしていきたいのですが、雪解け時期に注意しなければいけない理由があります。
雪解けが進むと、溶けかけた雪が残ることがあります。
道路がしっかり見える状況ならいいのですが、まばらに見える、小道や路地裏に入ると圧雪が残っているなど少しの雪の上を移動するということに注意が必要です。
真冬の間は積雪や衣服の厚さなどもあり転倒時に体を保護されているということもありました。
しかし、暖かくなり転んでしまうと衣服によるクッション性が低下しているだけでなく、身体を直接コンクリートに打ち付けてしまうなどの危険も増えてきます。
また溶けかけの雪は足場が崩れてしまいやすく、凍結路面と同じくらい滑りやすくなっています。
バランスを崩してから姿勢を立て直すにしても筋力やバランス能力が低下している状態では思うように姿勢を直すことが難しくなります。
筋力低下や体力低下による影響
冬の間はなるべく転ばないよう、寒いからなど様々な理由で外出を控えていたという方もいるのではないでしょうか？
外出していても車での移動が主であまり歩いていない方も多くいるでしょう。
冬の間は運動量が減りやすく、体力、筋力が低下しています。
そのため、春になり外に出てみたら疲れやすくなっていた、思うように足が動かなかったといった経験がある方もいるかもしれません。
少しの筋力、体力低下であっても体を動かすバランスが変化しているため転倒に繋がりやすくなります。
特に雪が降る前は普通に歩いていたが冬は控えていたという方は注意が必要です。
雪が降る前と同じように動いてしまうと、脳は雪が降る前の動きをイメージしていますがそのイメージに身体がついていかないということが起こります。
身体がついていかないとバランスを崩したり、足がもつれたりしやすくなってしまいます。
特に脳卒中（脳梗塞/脳出血）後遺症がある方の場合ですと運動するイメージと実際の体の動きのズレが大きくなりやすいため注意が必要です。
春に行ってほしいトレーニング方法5選
歩行を安定させるためには下半身や体幹の筋力Ｕｐが必要になります。
その他にも心肺機能を高める運動やバランスを取る運動が必要になります。
今回はその中から５つの運動をご紹介していきます。
椅子スクワット（下半身の筋力アップ）
まず大切なのは 足の筋力です。歩く・立つ・階段を上るなど、日常生活のほとんどは下半身の筋力に支えられています。
おすすめなのが 椅子スクワットです。
【方法】
椅子の前に立つ
ゆっくり腰を下ろして椅子に軽く座る
そのまま立ち上がる
【回数】
10回 × 2〜3セット
【注意点】
ドスンと座らない
ゆっくり動く
膝だけでなくお尻を使う
かかと上げ運動（ふくらはぎの筋力アップ）
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割があります。
また、歩くときやバランスを取るときにも重要な筋肉です。
【方法】
椅子やテーブルに軽く手を添える
ゆっくりかかとを上げる
ゆっくり下ろす
【回数】
15〜20回 × 2セット
【注意点】
勢いをつけない
ゆっくり上下する
足踏み運動（体力アップ）
体力をつけるためには 少し息が上がる運動も必要です。
外を歩くのが難しい日には、室内で足踏み運動を行いましょう。
【方法】
その場で足踏みをする
できるだけ膝を高く上げる
【回数】
1分間を目標。
慣れてきたら 3〜5分を目安に。
【注意点】
バランスに不安がある場合は横に机やいすなど手すりになるものを置く
立って行うのが不安な場合は椅子に座って実施
片足立ち（バランス能力アップ）
転倒予防には バランス能力も重要です。
おすすめなのが片足立ちです。
【方法】
椅子や壁の近くで立つ
片足を少し持ち上げる
そのまま10秒キープ
【回数】
左右 3回ずつ。
慣れてきたら 20〜30秒を目標にします。
【注意点】
無理をしない
必ず支えられる場所で行う
腕振り運動（全身の運動）
歩くときは、足だけでなく腕も一緒に動いています。
腕を大きく振ることで 全身の運動量を増やすことができます。
【方法】
背筋を伸ばして立つ
腕を大きく前後に振る
リズムよく動かす
【回数】
30秒〜1分
【注意点】
周りに物がないか確認してから実施
足踏みと併せて行う場合には転倒に注意する
体力や筋力は、使わないと少しずつ落ちていきます。
しかし逆に言えば、少しずつ運動を続ければ必ず取り戻すことができます。
大切なのは
無理をしないこと
続けること
少しずつ増やすこと
です。
雪解けのこの時期は、体を動かす習慣を取り戻す絶好のタイミングです。
春に向けて元気に動ける体を作るために、ぜひ今日から簡単な運動を始めてみてください。
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